Periodyzacja w kolarstwie. Rodzaje oraz jej zastosowanie.
Przez wiele ostatnich lat w kolarstwie dominowała w zasadzie jedna periodyzacja, liniowa klasyczna. Jednak wraz ze wzrostem popularyzacji e-kolarstwa, wyścigów na trenażerach oraz zwiększonej świadomości treningowej u kolarzy amatorów, profesjonalistów oraz trenerów, zaczęto zwracać uwagę na inne modele periodyzacji, których często zastosowanie możemy znaleźć również w innych dyscyplinach sportu, jak podnoszenie ciężarów, bieganie, czy narciarstwo.
Periodyzacja dzieli całoroczny program (makrocykl) na fazy treningowe, które skupiają się na różnych celach. Określenie terminu periodyzacji można nazwać jako manipulowanie trzema składowymi treningu, objętością, intensywnością oraz częstotliwością w poszczególnych okresach treningowych. Niezależnie od wyboru modelu periodyzacji musimy pamiętać o czterech fundamentalnych zasadach treningowych, które pozostają niezmienne. Pierwsza z nich to progresja treningu, innym słowy stopniowe zwiększanie obciążenia (może to być częstotliwość, objętość lub intensywność). Druga zasada to specyfika to znaczy, że trening powinien w jak największym stopniu przypominać to, w jaki sposób będą wyglądały nasze zawody docelowe. Przykładowo wyścig cross country będzie wymagał innej specyfiki treningu niż 200 kilometrowy wyścig gravelowy. Kolejna, trzecia zasada dotyczy odwracalności. Wraz ze spadkiem obciążenia treningowego dojdzie do zmniejszenia sprawności fizycznej. Jedynym momentem, w którym taki stan rzeczy jest pożądany to okres startowy, w którym, aby uzyskać szczyt formy, z reguły musimy zmniejszyć obciążenia treningowe, aby pozbyć się nadmiernego zmęczenia. Ostatnia zasada nawiązuje do indywidualności. Na przykład tolerancja do jazdy w niskich temperaturach czy na trenażerze może być różna u dwóch sportowców mieszkających w tym samym regionie. To samo dotyczy np. planowania treningu na podstawie naszych mocnych i słabych stron.
Warto również pamiętać, niezależnie od wyboru modelu periodyzacji, aby im bliżej naszego startu docelowego o priorytecie A, nasze treningi w jak największym stopniu przypominały specyfikę zawodów.
W artykule wyróżniłem moim zdaniem 6 najbardziej popularnych modeli periodyzacji:
PERIODYZACJA LINIOWA KLASYCZNA:
W okresie bazowym charakter treningu ma nacisk na przygotowanie ogólne, czyli cechy podstawowe, jak wytrzymałość, siła, szybkość. Celem treningu jest również przygotowanie organizmu do większych obciążeń, które wystąpią w okresie rozbudowy, zwykle na wiosnę.
Periodyzacja liniowa lub klasyczna jest jedną z najstarszych modeli periodyzacji, w których zgodnie z jej koncepcją, na początku roku największy nacisk kładzie się na czas trwania treningu (okres bazowy), po czym przenosi się go na intensywność (okres rozbudowy oraz startowy).
Model ten będzie skuteczny dla zawodników początkujących i średnio zaawansowanych. Z naszego doświadczenia wynika, że jest on również stosunkowo bezpieczny, ryzyko przetrenowania jest stosunkowo niskie. Forma będzie rosła stopniowa z miesiąca na miesiąc.
Główne zalety periodyzacji liniowej:
- stopniowe progresywne podnoszenie kondycji fizycznej i tlenowej z minimalnym ryzykiem kontuzji (wynikającej np. z przeciążenia, przetrenowania).
- duża ilość treningów rozwijających wytrzymałość tlenową.
- solidne fundamenty pod mocniejsze jednostki w okresie rozbudowy.
- dobry model dla początkujących zawodników i zawodników średnio zaawansowanych.
Wady:
- może wydawać się stosunkowo monotonna.
- brak wyraźnych efektów treningowych szczególnie w początkowej fazie bazy.
- wymagająca dużej wytrzymałości psychicznej w szczególności w okresach, w których temperatura na zewnątrz wciąż jest niekorzystna, a w których przypada okres zwiększonej objętości treningowej.
PERIODYZACJA BLOKOWA:
Dla sportowców bliskich swojego maksymalnego potencjału łączenie kilku rodzajów treningów w ciągu jednego tygodnia (tak jak w przypadku periodyzacji liniowej) powoduje, że uzyskanie nawet niewielkiego wzrostu wydolności może być utrudnione. Próby rozwijania kilku zdolności w tym samym czasie, powodują, że obciążenia fizjologiczne zaczynają ulegać rozproszeniu. Dlatego powtarzanie treningów ukierunkowanych na rozwój tej samej zdolności (np. siły lub wytrzymałości siłowej) w ramach jednego bloku, znacząco wpływa na tempo wzrostu danej cechy.
Periodyzacja blokowa z kolei nie będzie najlepsza u początkujących kolarzy oraz średnio zaawansowanych, którzy nadal nie mają dobrze rozwiniętej bazy tlenowej.
Przykładowe modelowanie blokowe we wczesnej bazie przez okres 4-6 tygodni:
Główny akcent na siłę mięśniową, zdolność podtrzymująca to akcenty na szybkość.
PERIODYZACJA FALOWA:
Metoda treningowa, polegająca na wprowadzaniu cotygodniowych zmiana dwóch parametrów, czasu trwania treningu oraz intensywności. Periodyzacja falowa jest również popularna w sportach siłowych jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka. Najczęściej stosujemy naprzemiennie, jeden tydzień z dużą objętością treningu tak jak w okresie bazowym, a następnie kolejny tydzień to wprowadzenie wysokiej intensywności treningu, jak w okresie rozbudowy. Cykl ten powtarzamy przez większą część roku, pamiętając również o tygodniach regeneracyjnych.
Zastosowana metoda wprowadza dużą różnorodność i może korzystnie wpływać zarówno na nastawienie psychiczne do treningu, jak i poprawę kondycji oraz osiąganych wyników.
Przykładowy tydzień bazowy:
1 tydzień bazowy — akcent na czas trwania treningu.
2 tydzień bazowy — akcent na intensywność treningu.
3 tydzień bazowy — akcent na czas trwania treningu.
4 tydzień bazowy — regeneracja, adaptacja, testy.
Przykładowy tydzień rozbudowy:
1 tydzień rozbudowy — akcent na intensywność treningu.
2 tydzień rozbudowy — akcent na czas trwania treningu.
3 tydzień rozbudowy — akcent na intensywność treningu.
4 tydzień rozbudowy — regeneracja, adaptacja, testy.
Stosując metodę periodyzacji falowej, należy zwrócić uwagę, aby nie łączyć wysokiej intensywności treningu z wysoką objętością treningu, ponieważ może ona zwiększyć ryzyko kontuzji, czy nawet całkowitego przetrenowania.
PERIODYZACJA LINIOWA ODWRÓCONA:
W modelu odwróconej periodyzacji w okresie bazy treningi mają wysoką intensywność oraz krótki czas trwania, natomiast w okresie rozbudowy ich intensywność jest niska, zwiększa się natomiast objętość trening.
Dla kogo może być dobry model periodyzacji liniowej odwróconej:
- dla sportowców zamieszkujących rejony, w których zimy, a głównie pogoda ograniczają możliwość jazdy na zewnątrz.
- dla zawodników, których intensywność wyścigu o priorytecie A, będzie oscylowała pomiędzy progiem tlenowym (LT1) i beztlenowym (LT2), w strefie 2 wg. S. Seilera lub na poziomie 80-100% funkcjonalnej mocy progowej.
Ograniczenia tego modelu:
- Dla doświadczonych sportowców, często intensywność treningu, która jest zbliżona do wyścigu, odgrywa większą rolę niż czas ich trwania. Dlatego im krótsze będą zawody o priorytecie A (np. krótki wyścig Cross Country, przełaj, kryterium lub krótki i intensywny wyścig szosowy, lub maraton MTB), tym trudniej będzie zastosować ten model periodyzacji, ponieważ sportowiec, zamiast koncentrować się na intensywności, będzie pracował nad objętością.
- Jeżeli zdolność do pracy z wysoką intensywnością będzie kluczowa, (np. wyścig szosowy z dużą ilością podjazdów powyżej progu LT2) również ten model nie będzie najlepszy.
Charakterystyka intensywności modelu:
- rozwój wytrzymałości beztlenowej i mocy, sprintów w okresie bazowym.
- w okresie rozbudowy treningi w strefie 2 i 3 wg. klasycznych strefa A. Coggan.
PERIODYZACJA PIRAMIDALNA:
Trening piramidalny to model, w którym ok. 60-70% czasu treningu spędzamy w strefie 1-2 (wg klasycznych stref A.Coggana) 15-25% pomiędzy (strefa 3-4), a tylko niewielka część treningu jest w wysokiej intensywności 0-10% (strefa 5 i wyżej). Na pewnym etapie przygotowań, model piramidalny może stanowić pomost pomiędzy okresem bazy a rozbudową. W przeciwieństwie do treningu spolaryzowanego trening piramidalny będzie strategią obniżającą Twoją moc beztlenową (Vlamax). W zamian uzyskasz np. adaptacje do lepszej tolerancji mleczanowej i wydłużenia czasu do wystąpienia zmęczenia w zakresie progu FTP.
Model ten może być wyborem dla kolarzy wierzący w bardziej konserwatywne podejście do treningu, którego elementy bazy i stopniowe rozbudowanie kondycji będzie przynosiło korzyści w sezonie startowym.
Główne zalety treningu piramidalnego to:
- zwiększone magazynowanie glikogenu mięśniowego.
- konwersja włókien szybko kurczliwych IIb do IIa.
- zwiększenie ilości enzymów mitochondrialnych w mięśniach, które odpowiedzialne są za przetwarzanie tlenu w celu wytworzenia ATP.
- poprawa tolerancji mleczanowej i wydłużenie czasu do zmęczenia w zakresie FTP.
- możliwa poprawa pułapu tlenowego VO2max.
PERIODYZACJA SPOLARYZOWANA:
Trening spolaryzowany to model, który opiera się na układzie treningu, w którym ok. 75-80% czasu treningu spędzamy w strefie 1-2 (wg. klasycznych stref A.Coggan) 5% pomiędzy (strefa 3-4) oraz ~20% powyżej górnej granicy progu FTP.
Polaryzacja treningu może być alternatywą dla klasycznej periodyzacji liniowej. Badania pokazują (Munoz I., Seiler S., Bautista J. et al. 2013), że spolaryzowane podejście do treningu, jest bardzo skuteczną metodą dla sportowców rekreacyjnych. Często z tej metody korzystają również kolarze grup zawodowych.
Główne zalety treningu spolaryzowanego to:
- rozwój tlenowego systemu energetycznego. Wzrost gęstości i aktywności mitochondriów, zwiększona ilość energii pozyskiwanej z wolnych kwasów tłuszczowych.
- większy nacisk na rozwój systemu tlenowego, będzie pośrednią drogą do rozwoju wyższego FTP oraz wzrostu VO2max
- dzięki polaryzacji treningu, zachowamy wysoką jakość intensywnych jednostek treningowych powyżej górnej granicy FTP.
- trening spolaryzowany będzie zapewniał wysoką różnorodność treningu (dzięki jego wysokiej i niskiej intensywność).
ROZWAŻANIA:
Pomimo dość dużego wyboru uważam, że nadal najbezpieczniejszą formą jest periodyzacja liniowa. Problem w tym, że sportowcy najczęściej z grupy masters z dość małym budżetem czasowym na trening, często oczekują dużego zwrotu sprawności fizycznej. Dlatego też ostatnim czasem popularność zyskała periodyzacja liniowa odwrócona. Rozwiązuje ona problem mało efektywnego treningu w okresie bazowym oraz wprowadza dużą atrakcyjność, jednak powstaje tym samym większe ryzyko przetrenowania, przeciążenia mięśniowego czy wypalenia treningiem. Trzeba pamiętać również, że model ten zakłada zwiększenie objętości treningowej na wiosnę. Po tak intensywnej zimie z wysoką intensywnością, przechodzenie na coraz dłuższe i bardziej objętościowe treningi, może być przysłowiowym gwoździem do trumny. Kolejna sprawa to periodyzacja liniowa odwrócona może nie odzwierciedlać specyfiki zawodów, w których mamy zamiar wystartować. Dlatego z własnego doświadczenia z pracy ze sportowcami metodę tą stosuje dla bardzo wąskiego grona zawodników, najczęściej dla zawodników z bardzo dobrze rozwiniętą bazą tlenową, wysoką odpornością psychiczną i dla tych którzy przygotowują się do długich wyścigów gravelowych na wiosnę lub w pierwszej połowie sezonu.
Dużo częściej stosuję natomiast metodę piramidalną oraz spolaryzowaną. Szczególnie druga zastosowana w okresach zgrupowania kolarskiego, przyniosła dość dobre rezultaty, łącząc krótkie i intensywne treningi oraz długie objętościowe, powodowały, że sportowcy dość żywo i z entuzjazmem reagowali na bodźce treningowe. Również metoda piramidalna dość dobrze sprawdza się jako pewien pomost pomiędzy okresem późnej bazy a rozbudowy. Potwierdzają to również wyniki badań [Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review, Miguel Ángel Galán-Rioja, José María Gonzalez-Ravé, Fernando González-Mohíno and Stephen Seiler] u dobrze wyszkolonych kolarzy trenujących między 7 a 11 godzin tygodniowo, w których stwierdzono, że zarówno model piramidalny, jak i spolaryzowany są skutecznymi metodami to poprawy wyników u sportowców wytrzymałościowych.
Bibliografia:
- Bibliba Treningu Rowerowego, Joe Friel, wydanie 5-te.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/18/2/article-p112.xml