Wyznaczanie stref energetycznych na podstawie testów terenowych

Wyznaczanie stref energetycznych na podstawie testów terenowych

Niezależnie od naszego poziomu wytrenowania, aby trening kolarski, przynosił odpowiednie rezultaty musi być oparty o indywidualne, oraz aktualne strefy treningowe. To bardzo ważne dlatego, że odpowiednia intensywność treningu będzie dla nas kluczowym parametrem, który będzie nas rozwijać. Zatem najlepszą metodą do wyznaczenia stref treningowych będzie przeprowadzenie badań wydolnościowych lub testów terenowych, które pozwolą nam ustalić aktualny próg LT (próg mleczanowy z ang. lactate threshold), który najprościej rzecz ujmując jest ostatnim momentem w którym organizm jest w stanie skutecznie buforować mleczan z pracujących mięśni.

Jeżeli decydujemy się na sprawdzenie naszej kondycji oraz wyznaczenie stref treningowych za pomocą testów terenowych powinniśmy oprzeć nasz test o ten sam powtarzalny protokół, oraz możliwe to samo miejsce (np. 20 minutowy podjazd).

 

1. Czy jestem gotów?

 

Głównym założeniem przeprowadzenia testów terenowych jest wyznaczenie progu LT np. za pomocą tętna (hrLT) lub mocy (FTP - funkcjonalna moc progowa) lub obu tych parametrów jednocześnie. Pierwszym krokiem przed przystąpieniem do testu powinna być analiza naszych dotychczasowych treningów, oraz odpowiedź na pytanie czy jesteśmy gotowi do przeprowadzenia sprawdzianu. Przykładowy czas przeprowadzania testów terenowych to początek przygotowań, listopad - grudzień następnie przed wyjazdem np. na lutowe zgrupowanie. Następny po przyjeździe i adaptacji do wykonanej pracy, kolejny przed pierwszymi startami czy przed imprezą docelową np. przed Mistrzostwami Polski. Średnio daje nam to 4-6 testów w ciągu roku u zawodników średnio zaawansowanych. Sprawdzian naszej kondycji możemy dokonywać średnio co 4-8 tygodni. Należy zwrócić uwagę, aby przeprowadzić test pod koniec tygodnia regeneracyjnego w momencie pełnej regeneracji naszego organizmu, kiedy nastąpiły zmiany adaptacyjne do pracy którą wykonaliśmy dotychczas. Uzyskane parametry będą obiektywne i wykorzystane w kolejnych testach które przeprowadzimy.

 

2. Rodzaje testów terenowych

 

Najczęściej spotykane testy terenowe w literaturze treningowej to:

 

• 60 lub 20 minutowa czasówka dr. Andy Coggana
• 30 minutowa Joe Friela,
• czy 2 x 8 minutowa Chrisa Carmichaela.

 

Zanim przystąpimy do któregokolwiek z testów po raz kolejny powinniśmy postawić sobie pytanie w jakiej jesteśmy kondycji, oraz który z testów będziemy w stanie wykonać i co ważne ukończyć (!), ponieważ jednym z najczęstszych błędów podczas wykonywania testów jest zbyt duża intensywność na samym początku, czego objawem będzie brak siły w jego drugiej lub końcowej fazie.

 

Test nr 1:
60 minutowy lub 20 minutowy czasówka A. Coggana:

 

Pierwszy i zarazem najdłuższy test jest przeznaczony dla sportowców co najmniej średnio-zaawansowanych, którzy mają już za sobą okres jazdy za równo z miernikiem mocy jak i monitorem pracy serca. Głównym założeniem 60 minutowego testu jest uzyskane jak najwyższej średniej mocy w ciągu całego jego czasu trwania. Wartość tętna oraz mocy uzyskana z testu to nasze wartości hrLT oraz FTP (funkcjonalna moc progowa / moc na progu mleczanowym).

 

Zalety testu 60 minutowego A. Coggana:

 

• Bardzo dokładna wartość tętna na progu mleczanowym, oraz mocy progowej nie wymagająca korekt.
• Całkowity obraz zarządzania energią zawodnika.
• Dokłada krzywa mocy w ciągu 60 minut.
• Znalezienie stanu ”steady state” równowagi mleczanowej pomiędzy produkcją a utylizacją mleczanu.

 

Wady:

 

• Test dość wymagający pod względem kondycyjnym - zawodnicy z krótkim stażem treningowym nie będą w stanie oszacować intensywności czasówki bez pomocy trenera lub znajomości własnego organizmu.
• Wymagany płaski odcinek drogi.
• Praktycznie nie do wykonania w pomieszczeniu zamkniętym.

 

Test nr 2:

 

Kolejny z testów A. Coggana to 20 minutowa czasówka. Tym razem od wartości uzyskanych w ciągu 20 minut odejmujemy 5% i otrzymujemy wartość bardzo zbliżoną do naszego progu LT wg. tętna oraz mocy. Przykładowo jeżeli uzyskamy w ciągu 20 minut wartość 300W oraz 170 ud/min. nasz próg będzie wynosił odpowiednio 285W oraz 161 ud/min. (300W /170 ud/min. - 5%). Autor czasówki zaleca również aby w protokole rozgrzewki znalazł się 5 minutowy odcinek wykonany z intensywnością maksymalną.

 

Zalety testu 20 minutowego A. Coggana:

 

• Możliwy do wykonania za równo na trenażerze jak i na zewnątrz.
• Można przeprowadzać przez cały rok kalendarzowy.
• Sportowcy o mniejszym stażu treningowym nie powinni mieć z nim problemów.
• Wartości bardzo zbliżone do faktycznego progu mleczanowego (wg. tętna oraz mocy)*

* jednak nie u każdego zawodnika

 

Wady:

 

• Bardzo często moc wyznaczona z 20 minut jest przeszacowana. Odjęcie wartości 5% jest zbyt małe szczególnie u zawodników początkujących lub w okresie zimowym (rzeczywiste 7-10% z 20 minut).
• Brak uchwycenia stanu ”steady state” równowagi mleczanowej.

 

Test nr 3:

 

Kolejny z testów to 30 minutowy sprawdzian trenera Joe Friela. Autor proponuje „wyciągnąć” próg mleczanowy z ostatnich 20 minut 30 minutowej czasówki. Ważne, aby czasówki nie przeprowadzać z partnerem treningowym (adrenalina będzie zawyżać tętno), oraz nie traktować sprawdzianu jak wyścigu. Jako określenie mocy na progu mleczanowym Joe proponuje ten sam protokół jednak używa wartość mocy z 30 minut jako ostateczną.

 

Zalety testu 30 minutowego Joe Friela:

 

• Możliwy do wykonania za równo na trenażerze jak i na zewnątrz.
• Sportowcy o mniejszym stażu treningowym również nie powinni mieć z nim problemów.
• Wartości bardzo zbliżone do faktycznego progu mleczanowego (wg. tętna oraz mocy)
• Bardzo zbliżony do uzyskania stanu równowagi mleczanowej, u nieco słabszych zawodników należy odjąć dodatkowo 3-4% z 30 minutowej wartości mocy.

 

Wady:

 

• Minimalnie mniejsza dokładność w stosunku do 60 minutowego testu.

 

Test nr 4:

 

Ostatnia propozycja to Chris Carmichael, trener który współpracował m.in. z Lance Armstrongiem w latach jego świetności (pomijam poza sportowy aspekt ich współpracy - przyp. autora). Chris sugeruje przeprowadzenie dwóch 8 minutowych czasówek z 10 minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Średnia wygenerowana moc jest wyższa o ok. 7-10 % od wartości progu mleczanowego uzyskanego w badaniach laboratoryjnych (wg. CTS - Chris Carmichael Training System). Dla ”powtórzenia wspinaczek” autor sugeruje wartość 95-97% z najwyższej wartości średniego tętna z 2 prób 8 minutowych oraz 95-100% dla najwyższej mocy z dwóch testów czasowych.

 

Zalety testu 8 minutowego Chrisa Carmichaela:

 

• Dość dobrze obrazuje możliwości restytucji organizmu w dłuższych powtórzeniach co za tym idzie sprawności ”silnika tlenowego”.
• Drugi interwał daje informacje o postępie zawodnika lub jego braku / stagnacji
• Możliwy do wykonania za równo na trenażerze jak i na zewnątrz
Wady:

 

• Wartości uzyskane w teście nie nadają się do końca odpowiadają wynikom na progu mleczanowym wg. mocy oraz tętna. Autor sugeruje odjąć 10% od wartości uzyskanych w teście dla wyniku na progu LT. Przykładowo jeżeli uzyskamy średnią moc z dwóch powtórzeń na poziomie 311W nasz próg LT będzie wynosił 280W.
• Szacowanie progu hrLT (mocy i tętna) na podstawie oznaczenia ”powtórzeń wspinaczki”

 

3. Interpretacja danych

 

Niezależnie od wyboru czasówki uzyskane dane pozwolą nam ustalić nasz próg LT wg. mocy oraz tętna z mniejszą lub większą dokładnością. W jaki zatem sposób autorzy testów ustalają strefy treningowe?

 

Automatyczne wyliczone strefy dla progu LT 171 ud/min oraz 300W wg. dr. A. Coggana.:

Na podstawie tętna:

111
Na podstawie mocy:

222

Joe Friel wg. tętna 171 ud/min.:

333
Chris Carmichael wg. tętna 171 ud/min.:

444

Chris Carmichael wg. mocy 333W uzyskanego z testu czyli 300W na LT:

555

Paradoksem mogą okazać się różne strefy treningowe dla tej samej wartości progu mleczanowego dlatego abyśmy mogli sprawdzić postępy naszej pracy powinniśmy pracować wg. jednego protokołu testowego.

 

4. Kolejny sprawdzian…

 

Testy terenowe stanowią zatem istotny punkt w trakcie planowania naszego sezonu oraz aktualizacji formy oraz kondycji treningowej w trakcie jego trwania. Prawidłowe przeprowadzenie oraz odpowiednia interpretacja danych pozwala nam oprzeć trening na właściwych wartościach progu mleczanowego za równo wg. tętna jak i mocy. Do pełnego obrazu możliwości zawodnika zastosowanie ma dodatkowo pomiar mleczanu oraz parametry wymiany gazowej które możemy uzyskać w trakcie badań wydolnościowych.

 

Artykuł ukazał się w kwietniowym numerze magazynu rowerowego Bike Board (4/2015).

 

 

Zdjęcie w tle: CHRIS FROOME (FOT. GETTY IMAGES)