Trening w złych warunkach atmosferycznych
Kiedy za oknem mocno wieje, pada deszcz lub temperatura spada poniżej zera z reguły zadajemy sobie pytanie czy trenować bez względu na warunki atmosferyczne czy szukać alternatywy? czy trening w niesprzyjających warunkach pogodowych będzie przynosił korzyści czy może szkodził naszemu zdrowiu?
Jeżeli na pytanie „Jaka jest Twoja reakcja na trenażer?” odpowiadasz „w ostateczności” tzn. że będziesz musiał sprostać wyzwaniu treningu w zmiennych warunków atmosferycznych i odpowiednio się do niego przygotować. Drugą grupę osób będą stanowili kolarze którzy wyjątkowo ciężko znoszą jazdę w deszczu, śniegu czy mrozie. Pomimo tego, że odporność na warunki pogodowe są kwestią osobniczą to istnieje kilka uniwersalnych zasad dzięki którym z treningu w ciężkich warunkach powinniśmy wyciągnąć korzyści.
Temperatura ciała a pogoda
Organizm człowieka wszelkimi sposobami stara się utrzymywać temperaturę ciała w granicach 36,8 °C (średnia temperatura osoby zdrowej). W ciepłe dni zazwyczaj pot powoduje obniżenie temperatury ciała. W chłodne, jeżeli temperatura ciała zaczyna spadać pierwszymi objawami będzie słaby przepływ krwi do rąk i stóp. Znaczną część ciepła tracimy poprzez głowę, dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o jak najlepszą jej ochronę poprzez zastosowanie różnych materiałów termicznych (kominiarki, opaski, czapki etc.) dostosowanych do aktualnych warunków pogodowych. Jeżeli przez dłuższy czas organizm będzie narażony na działania niskiej temperatury może dojść do hipotermii (a w przypadku wysokiej temp. w lecie do udaru cieplnego). Najczęstszą przyczyną doprowadzenia do wychłodzenia jest kontakt ciała z zimną wodą (która przewodzi 25 razy szybciej niż zimne powietrze). Dlatego też za wszelką cenę nie możemy doprowadzić do kontaktu ciała z zimną wodą, która bardzo szybko będzie wychładzała organizm.
Tętno w niskich temperaturach będzie niższe ze względu na zamknięte naczynia włoskowate w kończynach, które ograniczają przepływ powodując jego obniżenie. Ze względu na odmienne warunki treningowe (jazda w pomieszczeniu i na zewnątrz) oraz pogodowe nasze strefy treningowe wg. tętna oraz mocy mogą się różnić.
Czy jeździć kiedy wieje?
Wiatr również przyspiesza chłodzenie naszego ciała. O ile w gorące dni będzie działało to na nas kojąco, to w zimne powoduje, że odczuwalna temperatura może być niższa od kilku do nawet kilkudziesięciu stopni. Podczas jazdy na rowerze w stojącym powietrzu “owiewa cię wiatr” o prędkości z jaką jedziesz. Należy go zsumować z rzeczywistymi ruchami mas powietrza. Kalkulacja jest czytelna: jadąc choćby 20 km/h (czyli wolno) pod wiatr o prędkości 24 km/h (czyli wg skali Bauforta umiarkowany) owiewa cię całkiem solidny powiew wyceniany zgodnie z wzorcem żeglaży jako “silny”. Wystarczyłoby przyśpieszyć do 32 km/h żeby wiatr pozorny osiągnął “siódemkę” w skali Beauforta I określany był jako “bardzo silny” (56 km/h) który owiewa i chłodzi!
Przykładowe wskazania (Wiatr 5 km/h - rzeczywista 2 °C a odczuwalna -2 °C / lub wiatr 20 km/h - rzeczywista -9 °C a odczuwalna -34 °C).
W czasie treningu podczas silnego wiatru sugeruję utrzymywanie intensywności treningu na podstawie mocy. Jazda na poziomie 200W z wiatrem i 200W pod wiatr będzie różne dla postrzegania trudności wysiłku, ale pozwoli równo rozłożyć siły podczas całego treningu. Podczas jazdy pod wiatr (zachowując tą samą intensywność co zwykle) Twoje tętno może być wyższe (wpływ ma na to adrenalina, stres, oraz dodatkowa praca związana z przebiciem przez opór powietrza). Jeżeli planujesz jazdę na pętli w silnym czołowym wietrze proponuję wykonanie pierwszej części pod wiatr, a w drodze do domu z wiatrem w plecy. Dodatkowo trening z drugą osobą (lub grupą) pozwoli zawsze lepiej rozłożyć siły w ciągu całego treningu.
Wskazówki:
1) Jeżdżąc po szosie bardziej narażasz się na chłodzenie wiatrem bo jedziesz szybciej i w bardziej otwartym terenie, gdzie zazwyczaj mocniej wieje. W terenie, a zwłaszcza na leśnych ścieżkach (MTB) czy wąskich drogach leśnych (np. szutrowych) narażasz się mniej.
2) Wybierz jazdę w grupie zamiast samotnego treningu. Zmiany w peletonie powinny być krótkie, a zawodnicy optymalnie ustawieni do kierunku wiatru jadąc w wachlarzu pojedynczym lub podwójnym.
3) Utrzymuj aerodynamiczną pozycję zwłaszcza w dolnym chwycie.
4) Jazda w trakcie dużego wiatru wymaga ciągłej koncentracji. Może przypominać jazdę pod górę na czas.
5) Gdy porywy wiatru są silne wybierz koła z niskim profilem obręczy. Wysokie stożki mogą silnie wpływać na stabilność roweru na odsłoniętych przestrzeniach i w górach.
Jazda w wietrze jest częścią kolarskiego rzemiosła, ale jeżeli stanowi zagrożenie dla zdrowia warto wtedy wybrać inny wariant treningu.
Czy jeździć w śniegu?
O ile jazda po ubitym twardym 10 cm śniegu może przynieść masę frajdy o tyle jazda w trakcie roztopów w mokrym śniegiem w terenie lub na asfalcie już niekoniecznie. Dlatego umiejętność oceny warunków, przygotowanie ubioru oraz roweru są kluczowymi elementami przed rozpoczęciem treningu w takich warunkach. Sama jazda w ekstremalnych warunkach będzie na tyle wymagająca, że może się ograniczyć do strefy wytrzymałości tlenowej lub mieszanej (metoda typu fartlek, czyli spontaniczne interwały wg. samopoczucia i możliwości na drodze).
Wskazówki:
1) W trakcie pokonywania zakrętów na oblodzonej drodze starają się utrzymywać pion roweru jak najdłużej przy jednoczesnym przesunięciu ciężaru ciała w bok (w kierunku w którym chcesz skręcić). Zmniejsz również nieco prędkość ich pokonywania niż robisz to normalnie oraz obniż moment obrotowy (1-2 ząbki niżej na kasecie niż zwykle).
2) Rozkład sił hamowania w zimie na śliskiej powierzchni ulega zmianie (mniej więcej 80% tył oraz 20% przód). Hamując przednim hamulcem przenosisz ciężar ciała w przód i będzie to powodowało szybsze zrywanie przyczepności przedniego koła i utratę pionu. Przyczepność przedniego koła powinna służyć jedynie do kierowania, a hamowanie wykonywane za pomocą tylnego hamulca (ciężar ciała powinien być również przesunięty nieco w tył). Nie hamuj będąc już w zakręcie!
3) Średnia prędkość treningu nie powinna Cię interesować. Priorytetem powinna być odpowiednia przyczepność roweru oraz zachowanie jak najdłużej ciepła i komfortu jazdy.
4) Obniż ciśnienie w oponach o ok. 15% od wartości które stosujesz w lecie (przykładowo w rowerze MTB z 1,8 do 1,5 bara). Pozwoli to zachować większą przyczepność i kontakt opony z podłożem.
5) Pamiętaj że w zimie możesz również stracić dużo płynów (z reguły jazda jest dużo bardziej męcząca i wymagająca) korzystaj z bidonów termicznych lub umieść Twój bidon pod kurtkę z tyłu na plecach.
Przeprowadzony trening na ubitym śniegu w ujemnej temperaturze po utwardzonych ścieżkach może dawać mnóstwo frajdy i być dobrą lekcją techniki. Jeżeli jednak będziesz musiał walczyć w roztopach w centrum miasta lub na jego obrzeżach warto wtedy poszukać alternatywy. Doskonale do budowania ogólnej wytrzymałości tlenowej w zimie sprawdzają się narty biegowe lub bieg.
Czy jeździć kiedy pada deszcz?
Jazda w deszczu między 3 a 8 stopniami powyżej zera to prawdopodobnie jedna z największych zmór kolarzy. Różnica między jazdą w deszczu przy temperaturze ok 18-20 °C, a okolicach 2-5 °C jest drastyczna. Trening w takich warunkach jest dla bardzo zdeterminowanych i powinien być okazjonalny. Tzn. że jeżeli kończysz ważny blok treningowy lub taki trening jest niezbędny z punktu widzenia całego tygodnia (lub udziału w zawodach) możesz doświadczyć takiego treningu na własnej skórze. Zdecydowanie jednak odradzam przeprowadzanie takich treningów dzień po dniu. Jeżeli zdecydujesz się na trening w deszczu przeprowadź w domu rozgrzewkę bierną - użyj maści rozgrzewających (w kremie, nie oleistych!) które pozwolą Ci nieco dłużej zachować ciepło kończyn i ochronić przed deszczem. Jeżeli bierzesz tego dnia udział w zawodach Twoja rozgrzewka powinna być dłuższa niż zwykle, a czas pomiędzy jej zakończeniem a startem zniwelowany do minimum.
Wskazówki:
1) Zainstalowanie dobrych (pełnych) błotników do Twojego roweru pozwoli opóźnić proces przemoczenia stóp lub nawet całkowicie wyeliminuje.
2) Zadbaj o dobre ochraniacze przeciwdeszczowe na nogi. Pozwoli to dłużej utrzymać komfort w suchych stóp w trakcie jazdy oraz przyjemność z treningu.
3) Na ile to możliwe zastosuj odzież przeciwdeszczową oraz oddychającą (rękawiczki mogą być z jednym palcem - wodoodporne).
4) Obniż ciśnienie w oponach lub zastosuj opony (lub komplet kół) z większą przyczepnością lub dedykowane na mokre warunki. Po wyjeździe na trening w bezpiecznym miejscu sprawdź hamując jaka jest przyczepność opon do asfaltu.
5) Zakryj otwory w kasku taśmą klejącą.
6) Zawsze woź ze sobą lekką kurtkę przeciwdeszczową którą będziesz mógł użyć w sytuacjach awaryjnych.
Jazda w deszczu będzie komfortowa do momentu na ile uda Ci się utrzymać komfort cieplny w stopach i dłoniach. Trening w ekstremalnych warunkach deszczowych jest zarezerwowany dla twardzieli. Jeżeli nie dopadł cię deszcz w trakcie a masz możliwość wybrania alternatywy radzę przeprowadzić trening alternatywny (np. na siłowni, trenażerze lub łączony). Pamiętaj że w trudnych warunkach atmosferycznych (deszcz, śnieg) warto zadbać o dobre oświetlenie swojego roweru (przód, tył). Kierowcy w tych okresach mogą popełniać więcej błędów na drodze i mogą mieć ograniczoną widoczność dlatego należy odpowiednio wcześniej przystosować się do warunków na drodze.
Wnioski końcowe...
Z reguły kolarze zawodowi oraz amatorzy o bardzo wysokiej motywacji będą w stanie znieść trening praktycznie w każdych warunkach atmosferycznych. Niesie ich siła dążenia do celu oraz adrenalina (która zwykle czasowo maskuje próg bólu). Dla takich osób nie straszny będzie samotny 4- godzinny trening wytrzymałości w strugach deszczu. Osobiście również jestem zwolennikiem spędzania aktywności jak najwięcej na świeżym powietrzu. Szczególnie dla osób wchodzących w świat kolarstwa niezmierne ważne jest poznanie np. zachowania roweru na mokrej nawierzchni, czy opanowania balansowania ciałem w trakcie jazdy po ubitym śniegu. Jeżeli będą przestrzegane wszystkie zasady bezpieczeństwa na drodze, wyposażenia roweru i przygotowania do treningu taka jazda będzie za sobą niosła dużo korzyści. Nie mniej priorytetem powinno być zawsze BEZPIECZEŃSTWO i mierzenie SIŁ NA ZAMIARY.
Oryginalny tekst artykułu ukazał się w magazynie bikeBoard (1/01/2018).