Moc użytkowa – migawki z peletonu…

Moc użytkowa – migawki z peletonu…

W ostatnich tygodniach w rozmowach z zawodnikami dość często poruszany zostaje temat "mocy użytecznej". Czyli jak optymalnie wykorzystać swoją moc progową w dajmy na to 3 godzinnym maratonie MTB. Przykładowo laboratoryjny parametr 4,5 W/kg przy LT może nie być równy 4,5W/kg u drugiego zawodnika. Dlaczego? na odpowiedź składa się parę czynników:

1) "Dobry gospodarz" - czy zapraszając gości do domu, oświetlasz wszystkie swoje pomieszczenia? Pewnie nie,- jest to bowiem marnotrawstwo energii. Analogicznie będąc zawodnikiem, który posiada określoną ilość energii, którą możesz wykorzystać powinieneś dobrze nią zarządzać.

a) Jeżeli traktujesz 3 - godzinny maraton jak wyścig XC,- i korzystasz z systemu energetycznego powyżej górnej granicy LT do strefy Vo2max,- w ten sposób mocno angażujesz czerpanie energii z zasobów glikogenu, przy jego nie wystarczającym stężeniu jesteś o wiele bardziej narażony na jego szybką utratę niż przy zachowaniu niższej intensywności wyścigu w strefie LT.

b) "Szarpanie" włókien szybko - kurczliwych,- czyli jazda na stojąco, używanie energii z szlaku energetycznego fosfokreatyny,- musisz wiedzieć, że włókna szybko-kurczliwe regenerują się o wiele wolniej od wolno-kurczliwych i ich angaż po 3h jazdy będzie o wiele bardziej odczuwalny niż jazda w siodle na tym samym odcinku trasy. Pełna resynteza PCr następuje po minimum 5 minutach przy optymalnych warunkach (czyt. aktywnej regeneracji),- jak łatwo przewidzieć ta energia dynamiczna posiada swoje określone zasoby,- pisząc kolokwialnie,- jeżeli będziesz szarpał na stojąco przez pierwszą godzinę maratonu,- w 3-ciej w mięśniach będzie już pusto!

2) Ekonomia pracy

a) Wszyscy trenują interwały, dlaczego mam jeździć wytrzymałość tlenową i trening TEMPA w środku sezonu ? Przygotowując się pod 3-godzinny maraton MTB musisz posiadać określone stężenie glikogenu wątrobowo - mięśniowego. Największym stymulatorem do zwiększenia zasobów glikogenu w mięśniach jest trening TEMPA, który jednocześnie rozwija wytrzymałość tlenową. Przykład szklanki, która jest pełna wody, oraz drugiej która stoi napełniona do połowy,- czyli jeden zawodnik pojedzie 4,25W/kg przez 1h45min, a drugi przy tej samej generowanej mocy przejedzie tylko 50min. po czym maksymalna średnia krzywej mocy będzie się drastycznie załamywać, na co wpływ ma właśnie m.in. poziom stężenia glikogenu w mięśniach, czyli znów wracamy do podstaw, do treningów prostych i banalnych,- a jednocześnie bardzo istotnych, które determinują naszą jazdę podczas maratonu.

Przykładowa dystrybucja energii u zawodnika TOP 20 na dystansie MEGA

Przykładowa dystrybucja energii u zawodnika TOP 20 na dystansie MEGA

 

b) Zbilansowana dieta, prawidłowe odżywianie w czasie maratonu,- jeżeli uzupełniamy na bieżąco glikogen w postaci węglowodanów, czy to w formie płynnej czy stałej, opóźniamy nasze zmęczenie i szanujemy zasoby energii, którą posiadamy w mięśniach oraz wątrobie. Wszystkie pokarmy stałe popijamy czystą wodą, aby zminimalizować, bądź wykluczyć pojawienie się skurczy mięśni. Zaczynamy od kawałków batonika, następnie żele, które uwalniają energię stopniowo, na sam koniec maratonu żele o cukrach prostych.

c) Kontrola parametrów biochemicznych,- w dzisiejszych czasach jesteśmy w stanie zmierzyć większość istotnych dla sportowca markerów anabolicznych, oraz katabolicznych wpływających na naszą wydolność fizyczną. Za równo przed jak i po starcie zawodnik powinien być dokładnie monitorowany.

3) Wykorzystywanie oprogramowania do analizy treningu:

ftp 2011 vs 2012

Zaczynając od analizy treningu na podstawie maksymalnej średniej krzywej mocy na przestrzeni dwóch lat jestem w stanie stwierdzić, czy i w jaki sposób się rozwijam, oraz jak dysponuję swoją energią, oraz w którym momencie moje systemy energetyczne zaczynają się "załamywać". W zależności od dyscypliny do której się przygotowuję, czy to XC, czy maraton skupiam się na stymulacji stref metabolicznych, które pozwolą mi jak najefektywniej zarządzać własną energią.

Dość prostym przykładem, aby sprawdzić naszą krzywą mocy podczas treningu wytrzymałości tlenowej jest ustawienie parametru aktualnej mocy znormalizowanej z całego treningu. Robiąc testy co miesięczne na tej samej pętli przykładowo 90 kilometrowej, jesteśmy w stanie zobaczyć, czy nasza moc jest stała, czy raczej z tendencją do załamania, oraz po jakim czasie ten proces następuje. Jeżeli w ciągu tych 3 godzin nasz organizm zachowuje się stabilnie, to znak, że możemy zwiększyć objętość treningu.

garmin1

OK,- teraz mogę zgasić światło:),- a Wam życzę efektywnych treningów, pozdrawiam Daniel Paszek / cyclotrener.pl