Kiedy należy zakończyć interwał?

Kiedy należy zakończyć interwał?

Kiedy należy przerwać interwał?.. Odpowiedź jest prosta, kiedy nasze zdolności adaptacyjne danego dnia są niewystarczające do podjęcia kolejnej próby. Aby trenować efektywnie należy wiedzieć, w którym momencie przerwać dane powtórzenie, - pisząc jeszcze prościej, - kiedy nasz trening staje się nieefektywny.

Przyjrzymy się zagadnieniu bliżej. Przyrządy treningowe, którymi dysponujemy to monitor pracy serca oraz miernik mocy. Rejestrujemy średnie tętno i moc danego powtórzenia, oraz restytucję, - czyli powrót tętna do wartości wyjściowych po danym interwale.

Miejsce treningu:

Ok. 6 minutowy podjazd o 3% nachyleniu i długości 2,77km.

Cele treningu:

- zwiększona maksymalna wymiana tlenowa

- zwiększona objętość osocza

- zwiększona pojemność wyrzutowa i maksymalna pojemność minutowa serca

- korzystny trening dla zawodów typu XC,

- tolerancja i buforowanie kwasu mlekowego w strefie beztlenowej

Zakres pracy dla Vo2max u zawodnika to 296 – 337W.

Zanim przejdę to opisu danego przypadku warto zawsze pamiętać o tym, że nasz trening tak naprawdę zaczyna się z samego rana! Wzrost średniego tętna tuż po przebudzeniu o 10 ud/min. (przykładowo z tendencji 52 – 56 ud/min. do wartości 65 – 67ud/min.) już powinno być sygnałem, że należy zredukować intensywność danej jednostki treningowej do poziomu wytrzymałości tlenowej lub aktywnej regeneracji.

Drugi czynnik, który powinien informować nas o modyfikacji planu treningowego to silny stres. Z punktu widzenia fizjologii człowieka kortyzol, który jest wydzielany podczas stresujących nas sytuacji w życiu codziennym w pracy, w szkole, - skutecznie blokuje metabolizm kwasów tłuszczowych – sam fakt powoduje, że wykonując trening w silnym stresie będzie on bardziej obciążający dla organizmu niż w warunkach komfortu psychicznego. Monitorowanie odczuwalnego poziomu stresu w dzienniczku treningowym w skali od 1 – 10 z każdego dnia również jest cenną informacją przed ciężkim treningiem interwałowym. Wartość stresu powyżej 7,5 w 10 stopniowej skali również jest sygnałem o tym, że intensywny trening nie będzie najlepszym pomysłem.

Wracając do wątku głównego, przedstawiam dane:

Czas interwału

średnia moc

średnie tętno

restytucja

średnie tętno

5min.59sek.

310W

165ud/min

8min.16sek.

123ud/min.

5min.53sek.

310W

168ud/min

8min.01sek.

122ud/min.

5min.49sek.

316W

170ud/min.

8min.17sek

123ud/min

5min.53sek.

316W

170ud/min.

8min.26sek.

126ud/min.

5min.50sek.

319W

172ud/min.

8min.02sek.

136ud/min

 

wykres_1_poprawiony

Rys.1 Na wykresie czerwona linia próg LT, - żółta linia średnia moc z powtórzeń

wykres_2_poprawiony

Rys.2 Na drugim wykresie zakres mocy dla strefy Vo2max

Analiza:

Mając do dyspozycji miernik mocy oraz monitor pracy serca jestem w stanie stwierdzić, jaki jest mój łączny koszt energetyczny. Sugerując się tylko i wyłącznie mocą widzę jak pracuje mój układ mięśniowy – moje moce były praktycznie coraz lepsze, natomiast układ sercowo – oddechowy po 5-tym powtórzeniu stracił możliwości adaptacyjne. Wzrost średniego tętna z ostatniego powtórzenia o 5% w stosunku do pierwszego jest właśnie tym sygnałem, że dalsze interwały będą zbyt obciążające. Dlatego uważam, że nie należy kierować się tylko i wyłącznie danymi z miernika mocy, ale obserwować korelacje, jakie zachodzą pomiędzy pracą serca a pracą wykonaną w danej jednostce czasu/mocą.

Średnie tętno z interwału regeneracyjnego również jest istotne, - też świadczy o tym, jaką mamy dobrą restytucję, - im szybszy powrót do wartości wyjściowych, tym lepsze nasze zdolności adaptacyjne do tolerowania wysiłków o dużej intensywności.

Lata doświadczeń A.Coggana skłoniły go do teorii o tym, że 3-cie powtórzenie z danego interwału jest najbardziej istotne, ponieważ podczas pierwszych dwóch nasze mięśnie mają dostateczną ilość glikogenu, oraz mamy wysokie zdolności do pracy w strefie beztlenowej. Odjęcie 5% od 3- ego powtórzenia przy 5 min. interwałach wskazywałoby, że moje powtórzenia mam przerwać przy spadku mocy poniżej poniżej 300W (316W – 5%=300W). Moc rozwijałem coraz większą i prawdopodobnie 6-te powtórzenie mógłbym wykonać na poziomie ok.310 – 320W jednak mój łączny koszt energetyczny przewyższał już możliwości do stymulacji strefy Vo2max, o czym świadczy praca serca i jego wzrost o 5% od wartości wyjściowych.

W aspekcie psychicznym przerwanie interwałów w poczuciu możliwości wykonania jeszcze jednej próby jest również bardzo dobrym sygnałem o zakończeniu powtórzeń.

Pokazałem na tym przykładzie tylko jeden z licznych aspektów, na co należy zwrócić uwagę podczas wykonywania intensywnych powtórzeń, - obecnie monitory pracy serca oraz zaawansowane liczniki posiadają funkcję zdefiniowania własnych pól danych, które wyświetlają się podczas treningu. Można więc na bieżąco obserwować i kontrolować, co się dzieje z naszym organizmem oraz przede wszystkim - mieć poczucie dobrze wykonanej pracy na treningu.

Druga część artykułu będzie obejmowała analizę pracy podczas interwałów 3 minutowych oraz 20 min.